Auf einen Blick

1. Nicht nur was Sie essen, sondern auch wie Sie essen entscheidet darüber, wie viel Energie Ihr Körper zur Verdauung aufwenden muss, die dem Immunsystem dann nicht mehr zur Verfügung steht.
2. Das Immunsystem wird durch die richtigen Nährstoffe unterstützt, doch eine gesunde Ernährung allein reicht nicht aus; darüber hinaus haben unter anderem die Herkunft und Verarbeitung der Nahrungsmittel, die Kombination von Nahrungsmitteln in einem Gericht und die Art und Weise wie wir essen einen Einfluss auf unser Immunsystem.
3. Je mehr Sie essen und vor allem je mehr Sie durcheinanderessen, desto größer ist die Verdauungsleistung, die Sie Ihrem Körper abverlangen; das Immunsystem wird stärker belastet, und körperliche Energie geht verloren.
4. Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsmittel in der Reihenfolge verdaut werden, in der sie gegessen werden; werden leicht verdauliche und schwer verdauliche Nahrungsmittel durcheinander gegessen, braucht die Verdauung so viel Zeit, wie das am schwersten verdauliche Nahrungsmittel benötigt, daher ist es sinnvoll in einer bestimmten Reihenfolge zu essen, um lebenswichtige Energie zu sparen.

Die Art ihrer Ernährung beeinflusst das Schicksal der Nationen entscheidend.

Jean Anthelme Brillat-Savarin, französischer Schriftsteller (1755–1826)

Stärken Sie Ihr Immunsystem mit der richtigen Ernährung

Jeder Mensch braucht seine eigene Kombination aus Maßnahmen für ein gesundes und glückliches Leben. Je nach Körpertyp und aktueller Lebenssituation, nach seelischer Verfassung, Stressbedingungen, Freizeitmöglichkeiten und körperlicher Betätigung muss ein individueller Cocktail zusammengestellt werden, der ausgleicht, wo zu viel oder zu wenig ist, ein Cocktail, der passt. Die Auswahl, die dafür zusammengestellt wird, ist für alle Menschen gleich: Ernährung, Bewegung, Entspannung und Regeneration, Lebensfreude und Genussfähigkeit, Heilung der Seele und Heilung von negativen, lebensfeindlichen Gedanken.

Bieten Sie Ihrem Leib etwas Gutes, damit Ihre Seele gern darin wohnt – und bieten Sie Ihrer Seele Nahrung, damit sie Ihren Körper nährt und stärkt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Gefühle wie Lebensfreude, Optimismus und Dankbarkeit sich auf das Immunsystem auswirken, aber auch Ängste, Trauer und Belastungen. Umgekehrt erzeugen falsche Ernährung und ein kranker Körper seelische Probleme. Betrachten Sie sich als Sportwagen, der hohe Leistungen erbringt, wenn er richtig betankt wird, den Sie aber mit dem falschen Treibstoff ruinieren können.

Tipp 1: Essen Sie bewusst

Im Grunde wissen wir, was uns guttut und was nicht. Voraussetzung ist, dieser intuitiven Stimme in uns auch zuzuhören. Leider passiert es nur zu schnell, dass wir uns im Alltag von unseren Aufgaben, von Stress, Gewohnheiten und Gelüsten ablenken lassen. Auch das Ignorieren dieser Stimme wird zu einer Gewohnheit. Der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh hat für Menschen, die in sein buddhistisches Meditationszentrum Plum Village in der Nähe von Bordeaux kommen und zum Beispiel fragen, ob sie weiter Alkohol trinken dürfen, eine einfache Empfehlung: Er erklärt, sie dürften weiter Alkohol trinken, sie sollten es nur bewusst tun. Nach einer Woche würden sie dann ohnehin damit aufhören.

Tiefste Wahrheiten und letzte Erkenntnis sind nur jenen Menschen zugänglich, die ihren Körperhaushalt auf Ökonomie, Reinheit und Frische umstellen, am besten durch eine schlichte Ernährung aus lebensfrischen Speisen.

Pythagoras, griechischer Philosoph (570–495 v. Chr.)

Folgen Sie Thich Nhat Hanh und essen Sie bewusst. Widmen Sie dem, was Sie zu sich nehmen, volle Aufmerksamkeit. Das mag nicht immer möglich sein, etwa wenn Sie in einer Runde mit anderen essen, aber auch dann können Sie kurze Momente der Achtsamkeit einlegen, in denen Sie bewusst wahrnehmen, was Sie essen, wie es sich anfühlt und was es mit Ihnen macht. Zu essen, während Sie arbeiten, ist keine gute Idee. Vielleicht braucht es einige Zeit, bis Sie wirklich wahrnehmen können, was die Nahrung mit Ihnen macht.

Geben Sie nicht so schnell auf, und seien Sie gewiss, nicht nur Ihr Verdauungsapparat und Ihr Immunsystem werden profitieren. Sie werden feststellen, dass Sie auch andere Vorgänge in Ihrem Leben und deren Auswirkungen auf Sie genauer wahrnehmen und so besser reagieren können.

Tipp 2: Beachten Sie einige Grundregeln zur gesunden Ernährung

Der Ernährungsmarkt ist voller unterschiedlicher Empfehlungen und Diäten. Vegetarisch, vegan oder doch Fleisch? Mittelmeerdiät, Blutgruppendiät, Trennkost, Metabolic Balance, Glyxdiät oder Ernährung nach den Fünf Elementen? Oder doch lieber Low Fat? Die perfekte, für jeden optimale Diät gibt es nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Bedarf, eine individuelle Stoffwechsellage und einen täglichen Kalorienverbrauch.

Es gibt Übereinstimmungen, die der normalen Ernährungslogik entsprechen, so zum Beispiel die, dass jeder Mensch Nährstoffe, Ballaststoffe und bestimmte Enzyme braucht, die nicht überwiegend durch sauer verstoffwechselte Nahrungsmittel aufgenommen werden sollten. Gemüse, Kräuter und Obst stehen daher an erster Stelle. Ob und wie viel Fleisch gegessen wird, ist eine sehr individuelle Entscheidung. Studienergebnisse sprechen jedoch generell für leicht verdauliches tierisches Eiweiß wie Fisch und Geflügel und gegen größere Mengen an rotem Fleisch.

Der Kohlenhydratverbrauch ist ebenfalls eine individuelle Angelegenheit. Viele Menschen fühlen sich wohler, wenn sie keine oder wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, vor allem am Abend. Kohlenhydrate aus Mehl, vor allem Weizen, stellen Sie vor die Frage, wie Sie mit Gluten umgehen wollen.

Grundsätzlich gilt: Welches Lebensmittel auch immer Sie essen, wenn es von nachhaltig bewirtschafteten Bio-Höfen stammt, bietet es Ihnen eine Nährstoffvielfalt, die der heute üblichen Ernährung fehlt. Ausgelaugte Böden, chemische Dünger, Pestizide, Überzüchtung – die moderne Nahrung enthält nur noch wenig Medizin, dafür viele fragwürdige Stoffe. Zuchtpflanzen müssen häufig extra gespritzt werden, weil ihnen die Bitterstoffe fehlen, die sie davor schützen, von Insekten und anderen Tieren gefressen zu werden.

Setzen Sie daher auf Bio-Lebensmittel, wild wachsende Pflanzen und Obst – beispielsweise Beeren – und Kräuter. Wenn ein Nahrungsmittel so, wie Sie es angeboten bekommen, nur möglich ist, weil es einen Herstellungsprozess der Lebensmittelindustrie durchlaufen hat, nehmen Sie besser Abstand davon. In diesen Nahrungsmitteln finden Sie die Feinde des Immunsystems – und das oft in großen Mengen. Wählen Sie grundsätzlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die Sie selbst zubereiten.

Trinken Sie keine Limonaden (Zucker, Fruktose oder ungesunde Zuckeraustauschstoffe) und nach Möglichkeit kein Mineralwasser mit Kohlensäure, das Ihren Körper nicht reinigt und basisch stimmt, sondern ihm, wie der Name besagt, Säure zuführt.

Essen Sie mehr Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse und Kräuter. Alles Grüne enthalt das »grüne Sonnenlicht« Chlorophyll. Probieren Sie Salate auch mit rohen Gemüsen, dazu üppig Kräuter, die auch grob geschnitten und mit Stiel sein dürfen, dazu ein Dressing aus Apfelessig oder Zitronensaft, ein wenig Lein- oder Schwarzkümmelöl oder beides gemischt und einen Schuss Wasser.

Essen Sie täglich Obst, aber wählen Sie es sorgfältig aus. Obstsalate machen eher satt als im Ganzen gegessene Früchte. Essen Sie Salat und Obst vor anderen Lebensmitteln, die eine längere Verdauungszeit haben. Auf diese Weise sparen Sie nicht nur Verdauungsenergie und vermeiden Verdauungsstörungen, Sie führen Ihrem Körper auch ein Maximum an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen zu. Wahlen Sie Obst auch nach seiner Radikalfänger-Kapazität: Besonders zellschützend sind rote, lila oder bläuliche Früchte.

Mit Obst und Gemüse nehmen Sie lebendige Nahrung zu sich, und zwar auch dann, wenn Sie es nicht frisch aus dem Boden ziehen, sondern im Supermarkt kaufen. US-Forscher haben entdeckt, dass die innere Uhr in Obst und Gemüse noch bis zu 6 Tage nach der Ernte funktioniert. Abhängig von der Tageszeit produzieren sie bestimmte Stoffwechselprodukte, morgens viel, abends eher wenig. Beeinflusst wird die Produktion durch Licht.

Im Kühlschrank, also im Dunkeln gelagertes Gemüse, schnitt deutlich schlechter ab. Das Fazit der Forscher: Damit Gemüse und Obst die optimale Menge an Nährstoffen und anderen wertvollen Inhaltsstoffen liefern kann, sollte es nicht ins Dunkel gesperrt, sondern einem Hell-Dunkel-Zyklus ausgesetzt werden. Zudem sollte man es zur richtigen Zeit zubereiten – am besten kurz vor oder nach Beginn der hellen Phase. Geht das nicht, könne man Kohl und Co. zumindest zu dieser Zeit einfrieren und später dann nach Belieben verwenden, empfiehlt das Team.¹

Trinken Sie kohlensäurefreies Wasser – aus Glasflaschen, mineralstoff- und natriumarm und in wirklich guter Qualität. Am Wasser zu sparen und es vielleicht sogar aus dem Wasserhahn zu trinken ist keine gute Idee. Chlor zerstört wertvolle Darmbakterien, Plastikbestandteile gehen ins Wasser und in den Körper über und lassen sich dort nachweisen, Kohlensäure stimmt den Organismus sauer statt basisch. Leitungswasser sollte mit einem guten System gefiltert werden. Ein »Mineralwasser«, das viele Mineralien enthalt, kann die Aufgabe, die Wasser hat, nicht erfüllen: durchspülen und ausleiten von Stoffwechselgiften und Schlacken.

Damit Ihr Immunsystem richtig funktioniert, müssen Säuren und Basen im Gleichgewicht sein. Sollten Sie noch etwas Motivation brauchen, um Leckeres, aber Säurebildendes zumindest zu reduzieren, denken Sie an die alte Volksweisheit »Sauer Ende denkt nicht an den süßen Anfang«.

Reduzieren Sie die »Feinde des Immunsystems« oder lassen Sie diese – nach Möglichkeit – weg. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Räucher- und Pökelware, Nahrung in Gläsern oder Dosen – am besten nicht. Fast Food und Fertiggerichte verschwinden besser von Ihrem Speiseplan. Lesen Sie die Inhaltsstoffe, bevor Sie kaufen, und halten Sie sich an Produkte, die Sie kennen. Seien Sie wählerisch, es geht um Ihr Leben.

Kaufen Sie Erzeugnisse aus der Region, die von nachhaltig bewirtschafteten, biologischen Bauernhöfen stammen und die Sie frisch und kaum gelagert bekommen. Kosten Sie einmal Bio-Fleisch, zum Beispiel Hühnchen, von artgerecht gehaltenen Tieren und parallel dazu normales Huhn aus dem Supermarkt. Der Unterschied im Preis ist deutlich – aber auch der Geschmack, die Qualität und die lebendige Energie, die von diesem Fleisch ausgeht.

Empfehlenswerte Lebensmittel für Ihren Speiseplan

Antixodantienreiche Nahrungsmittel:

Blaubeeren, Himbeeren, Aronia, schwarze Johannisbeeren, Acerola-Kirsche, Acai-Beeren, Goji-Beeren, Maqui-Beeren, Cranberry, Grapefruit, Zitrone, Granatapfel, Noni, Löwenzahn, Brennnessel, grüner Tee, Matcha-Tee, Bambusblättertee, Ingwer, Bienenpollen, Chia-Samen, Gerstensprossen, Weizensprossen, Brokkolisprossen, Linsensprossen, Alfalfa, Süßlupinen, Zistrose (Cystus), Chlorella, Spirulina, AFA-Algen, Maca, Bockshornklee, Gerstengras, Moringa olifeira, Kokosöl, Krillöl, Leinöl, Olivenöl, Schwarzkümmelöl, Wildlachs. Alle Gemüse, Salate, Kräuter. Früchte, Sprossen, Nüsse, Ölsaaten, naturbelassene Fette und Wildpflanzen.

Besonders enzymreiche Nahrungsmittel:

Ananas, Papaya, frische Feigen, Sprossen, rohes Sauerkraut, generell ungekochte Lebensmittel.

Kräuter und Gewürze:

alle bekannten Küchenkräuter von Petersilie und Dill über Schnittlauch bis zu Basilikum, Oregano, Thymian und Rosmarin, Fenchelkraut, Bohnenkraut, Bärlauch, Kapuzinerkresse, Gartenkresse, Brunnenkresse, Kamille, grüner Kardamom, Kurkuma, Ingwer, Zitronengras, Schwarzkümmel.

Chlorophyllreiche Nahrungsmittel:

grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kräuter und Salate wie Koriander, Bärlauch, Löwenzahn, Spinat, Mangold, Rucola, Brennnessel, Gerstengras, Weizengras, Chlorella, Spirulina.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel:

Süßkartoffeln, Stangensellerie, Salate, Gemüse wie Lauch, Rote Beete, Wirsing, Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Karotten, Fenchel, Knollensellerie, Zwiebeln, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Obst wie Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Banane, Birne, Pflaume, Weintrauben, Mango, Ananas, Papaya, Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Vollkorngetreide, Gerstengraupen, Haferflocken, Nüsse, Mandeln, Kokosnüsse.

Probiotische Nahrungsmittel:

fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir (am besten aus Rohmilch selbst hergestellt); Bier, Kombucha, Miso, Natto, Tamari, Tempeh, Kimchi, Sojasauce, Brottrunk.

Entzündungshemmende, besonders immunstärkende Nahrungsmittel:

alle Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, Kohlsorten, vor allem Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl,Kresse, Meerrettich, Wasabi, weiße Rüben,Steckrüben, Avocado, Spinat, Shiitake Pilze.

Nahrungsmittel, die Viren und Bakterien bekämpfen:

Knoblauch, Apfelessig, Kurkuma, Aloe vera, Kokosöl, Zwiebeln, Zitrone, Ingwer, Cayennepfeffer, Cranberry, Echinacea, der Echte Eibisch, die Kanadische Gelbwurz, die Echte Bärentraube, Holunder, Johanniskraut, Olivenblattextrakt, Schafgarbe, probiotische (fermentierte) Nahrungsmittel, Tee aus der Astralagus-Wurzel, Cystustee, Katzenkralle, Lapacho-Tee, Oreganoöl, Süßholzwurzel, Zitronenmelisse; die Vitamine A, D, E, allen voran Vitamin C, Zink und Selen, Coenzym Q10, Probiotika.

Nahrungsmittel, die Pilze bekämpfen:

Kurkuma, Grapefruitkernextrakt, Granatapfelextrakt, Aloe vera, Oreganoöl, Neemöl, Rosmarinöl, Nelkenöl, probiotische (fermentierte) Nahrungsmittel, Kanadische Gelbwurz.

Tipp 3: Reduzieren Sie Fleisch

Aus gesundheitlichen Gründen ist es nicht nötig, tierisches Eiweiß vollständig aus der Ernährung auszuschließen, außer es entspricht Ihrer persönlichen Ethik. Fleisch ist ein wichtiger Lieferant für Vitamin B₁₂. Das Supervitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, schützt und regeneriert das Gehirn sowie die Nerven und wird für die Zellteilung und die DNA-Bildung gebraucht. Es ist an der Blutbildung und der Zellatmung in den Mitochondrien beteiligt und bindet überschussiges Stickstoffmonoxid (NO), sodass nitrosativem und oxidativem Stress vorgebeugt wird.

Allerdings essen viele Deutsche mehr Fleisch und Wurstwaren, als ihnen guttut. Der »Fleischatlas«, eine Studie des Bundes für Umwelt und Naturschutz Deutschland (BUND), kommt zu dem Ergebnis, dass 60 Kilogramm pro Kopf im Jahr verzehrt werden.² Diese Menge, zu der noch Haltbarmachung und Rotfärbung durch Nitritpökelsalz kommen, erhöht das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, vor allem durch rotes Fleisch.

Eine 2013 in Nature veröffentlichte Studie der Cleveland Clinic ergab, dass das im Fleisch enthaltene Carnitin zusammen mit Darmbakterien ein Aminoxid produziert, das die Arterienverkalkung beschleunigt.³

Wenn Sie nicht vegetarisch oder vegan leben mochten, wählen Sie leicht verdauliches tierisches Eiweiß wie Huhn, Pute oder Fisch. Legen Sie jede Woche 2 oder 3 Tage ein, an denen Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, auch keine Eier. Wenn Sie eher ein zarter Körpertyp sind, kann es sinnvoll sein, 1–2 vegane Tage pro Woche einzuhalten, um den Organismus noch starker zu entlasten.

Tipp 4: Führen Sie täglich gute Fette zu – aber verwenden Sie nur beste Qualität

Lange Zeit waren Fette in Verruf geraten. Man werde dick davon, hieß es, und die Light-Industrie begann zu boomen. Inzwischen haben zahlreiche Studien nachgewiesen, dass wir Fette brauchen, und nicht nur die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, sondern auch die ebenfalls lange Zeit verschrienen gesättigten Fettsäuren. Wie so oft ist es keine Frage des »Ja oder Nein«, sondern eine Frage der Menge und der Qualität. Etwa ein Drittel der täglichen Kalorienmenge sollte in Fetten bestehen – mehr ist nur bei intensiver körperlicher Tätigkeit angeraten, denn Fette sind Kalorienbomben, das ist unbestritten.

Fette sind lebenswichtige Bestandteile der Nahrung. Sie liefern die am höchsten konzentrierte Energie und essenzielle Fettsäuren, stärken das Immunsystem und werden für Stoffwechselprozesse wie die Enzymtätigkeit und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gebraucht. Außerdem sind sie Bestandteil der Zellen und einiger Hormone.

Welche Art von Fett Sie zu sich nehmen, hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Verdauung, Ihren Stoffwechsel und Ihr Gehirn. Lightprodukte schaden Ihrer Gesundheit in mehrfacher Hinsicht, nicht zuletzt, weil die Eiweißbausteine denaturiert sind. Wir brauchen Fett – aber das richtige muss es sein. Verwenden Sie keinerlei ganz oder teilweise gehärtete Fette, ranzige Fette, raffinierte Öle und Margarine. Sie kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, vor allem in Fast Food, Fertiggerichten und frittierten Produkten wie Pommes frites, Kartoffelchips, Chicken Wings, Fertigsuppen, Bratensaucen, Wurst und Backwaren. Selbst Müsliriegel oder Frühstücksflocken können Transfette enthalten. Sie entstehen übrigens auch, wenn ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Olivenöl, Leinöl, aber auch Kokosöl) zu stark erhitzt werden und in der Pfanne zu rauchen beginnen.

Auswirkungen von Transfettsäuren können unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Insulinresistenz, Allergien und Erhöhung des Krebsrisikos sein.

Gesunde Fette mit ihren wertvollen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in einem sehr schonenden Herstellungsprozess gewonnen. Die Öle werden kalt gepresst und nicht erwärmt, um die Nährstoffe zu erhalten. Leinöl, natives Kokosöl, natives Olivenöl, Schwarzkümmelöl und rotes Palmöl sind die erste Wahl. Zum Braten eignen sich davon nur Olivenöl und Kokosöl – und beide sollten nicht zu stark erhitzt werden. Sobald ein Fett raucht, sind die wertvollen Bestandteile zerstört und es bilden sich Transfette.

Seien Sie vorsichtig mit Rapsöl, das als eines der gesundesten Öle und als ideal zum Braten gilt. Grund dafür ist, dass Rapsöl zwischen 55 und 65 Prozent einfach ungesättigtes Fett und zwischen 28 und 35 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält und nur eine geringe Menge gesättigter Fette. Doch Rapsöl, Maisöl und Sojabohnenöl sind stark verarbeitete und raffinierte Pflanzenöle – mit allen Folgen für die mehrfach ungesättigten Bestandteile des Öls, die Hitze, Licht und Druck gegenüber äußerst instabil sind. Sie oxidieren stark und erhöhen die Menge der freien Radikalen. Die Folgen dieser Oxidation sind Entzündungsreaktionen im Körper und ein gesteigertes Risiko für degenerative Erkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass wir sie unter allen Umständen mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, weil ein Mangel gravierende Folgen hat. An erster Stelle stehen Entzündungen im Körper, die, wie man heute weiß, die Hauptursache für viele Erkrankungen sind. Ein starkes Immunsystem, das mit einem Übermaß an abzubauenden Entzündungen überlastet ist, kann seine wichtigen anderen Aufgaben nicht ausreichend erfüllen. Die Abwehrkräfte sinken.

Ungesättigte Fettsäuren sind unerlässlich für die Funktion des Gehirns. Sie senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können vor Krebs und Karzinomen schützen, vermindern die Entzündungsreaktion bei Autoimmunerkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis, entzündlichen Darmerkrankungen sowie Asthma und können einer Makuladegeneration vorbeugen.

Fische, vor allem Lachs, Sardinen, Hering und Sardellen, die Regenbogenforelle und Schwertfisch, enthalten größere Mengen der wertvollen Fettsäuren. Unter den Ölen ist Leinöl eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fette. Es enthält außerdem Antioxidantien, Phytochemikalien und Ballaststoffe, die Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs hemmen. In den Leinsamen sind deutlich mehr Ballaststoffe enthalten, es lohnt sich also, auch ganze Samen zu essen. Ausgezeichnete Lieferanten sind auch Hanföl, Hanfsamen und Chiasamen sowie Nüsse, vor allem Walnüsse.

Tipp 5: Essen Sie weniger – sparen Sie Lebens- und Abwehrenergie

Je mehr Sie essen und vor allem je mehr Sie durcheinanderessen, desto größer ist die Verdauungsleistung, die Sie Ihrem Körper abverlangen. Das Immunsystem wird stärker belastet, und körperliche Energie geht verloren.

Weniger zu essen macht fitter, wacher, leistungsfähiger, auch wenn in der Anfangsphase einer solchen Umstellung der Magen knurrt. Kranken ist meist nicht nach essen. Sie brauchen ihre Energie für die Heilung und Regeneration. Kehrt der Appetit zurück, wird das als gutes Zeichen gewertet. Dank des großen Angebots und der Verfügbarkeit von Lebensmitteln essen heutzutage viele Menschen etwa ein Drittel mehr als nötig – und ziehen ihr Immunsystem von anderen Aufgaben ab.

Gewohnheit ist der dickste Leim, den ich kenne.

James Fenimore Cooper, Autor der erfolgreichen Romane Wildtöter, Lederstrumpf und Der letzte Mohikaner

Gewohnheiten regieren den Tagesablauf, unsere Gedanken, Gefühle und Entscheidung und nicht zuletzt, was und wie wir essen. Nimmt man die Abhängigkeiten, die unsere moderne Ernährung durch Zusatzstoffe und Zucker schafft, sowie die Gewohnheiten des Schmeckens ohne Geschmacksverstärker, Salz und Zucker dazu, dann schmeckt doch alles fad, oder? Es lässt sich ermessen, dass es viel Disziplin und eine hohe Motivation braucht, um grundlegende Veränderungen zu schaffen.

Probieren Sie es aus. Essen Sie am Abend nur eine Gemüsesuppe. Sie ist schnell verdaut und ab dann beginnt eine Fastenzeit, in der Ihr Körper mit allen Kräften den Darm reinigen, Zellen erneuern, regenerieren und vieles mehr ungestört erledigen kann.

Tipp 6: Sorgen Sie für eine gute Verdauung

Es gibt viele Gründe, warum die Verdauung klappt oder nicht. Verdauungsprobleme können durch ungesunde Ernährung mit viel Weißmehl, Süßem, fetter Wurst und Fleisch, Frittiertem und Fast Food sowie mit einem Mangel an Ballaststoffen und Enzymen entstehen.

Unverdauliche Ballaststoffe haben eine wichtige Aufgabe: Sie binden Wasser im Darm, quellen dadurch auf und regen Darmbewegungen an, die den Speisebrei schneller transportieren und den Stuhl weich machen. Sie sind reichlich in Gemüse, Obst und Vollkorngetreide enthalten.

Verdauung beginnt jedoch bereits im Mund. Nur richtig gekaute Nahrung kann im Magen weiter zersetzt und in einer geeigneten Form an den Darm weitergegeben werden. Dort werden Nährstoffe aufgenommen und Unbrauchbares sowie Schadstoffe sicher ausgeleitet.

Bewegung ist das A und O: Nicht nur der Darm, auch der Magen und der gesamte Körper einschließlich der Stoffwechselkreise, der Muskeln, Knochen und sogar die Hirnfunktion brauchen Bewegung. Durch Bewegung werden die inneren Organe stärker durchblutet und die Verdauungskontraktionen des Darms angeregt.

Neben der Bewegung braucht Verdauung auch innere Ruhe. Je ausgeglichener Sie schon beim Essen selbst sind, desto größer sind Ihre Chancen, dass Magen und Darm Ihre Aufgaben richtig erfüllen.

Falls Sie unter Verstopfung leiden, ist eine wichtige Frage: Trinken Sie genügend? Etwa 1,5 Liter täglich an Flüssigkeit sollte ein Erwachsener mindestens zu sich nehmen, besser mehr, vor allem wenn es heiß ist oder Sie Sport oder eine intensive körperliche Arbeit betreiben und stark schwitzen. Wie Sie wissen, befindet sich der größte Teil des Immunsystems im Darm, doch auch im Gehirn werden wichtige immunstimulierende Signale gesetzt. Wassermangel beeinträchtigt die Funktionstüchtigkeit von Hirn, Darm und vom Körper insgesamt und damit das Immunsystem.

Verdauung braucht Zeit

Wenn die Nahrung im Magen angekommen ist, beginnt der für unsere Gesundheit wichtigste Teil des Essvorgangs. Hier wird die Nahrung vorverdaut, und dafür ist es wichtig, dass sie zuvor gut gekaut und eingespeichelt wurde. Durch langsames Essen und gründliches Kauen wird der Nahrungsbrei mit der ersten Portion wichtiger Verdauungsenzyme versorgt. Im Magen verbringen die einzelnen Speisen unterschiedliche Zeiten. Hier kann man nur Richtwerte angeben, da es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Man kann davon ausgehen, dass Kohlenhydrate wie Nudeln 2–3 Stunden brauchen, bis sie verdaut sind. Fleisch, vor allem wenn es sehr fettreich ist, bleibt dagegen bis zu 7 oder 8 Stunden im Magen. Grundsätzlich werden Kohlenhydrate schnell, Eiweißreiches dagegen langsam verdaut. Gemüse wird je nachdem, ob es roh oder gekocht ist und auch abhängig von der Sorte, in 50 Minuten bis 3 Stunden verdaut. Die Länge der Zeit ergibt sich daraus, je nachdem wie wasserhaltig das Gemüse ist und wie viele Ballaststoffe es enthält. Je mehr Wasser, desto schneller, je mehr Ballaststoffe, desto langsamer.

Dasselbe gilt für Obst, nur dass die Verdauungszeiten meist deutlich kürzer als bei Gemüse ausfallen. Wasserreiche Obstsorten wie Melonen, Pfirsiche oder Apfel verlassen den Magen schon nach 20–30 Minuten, Bananen lassen sich etwa eine Stunde Zeit. Deshalb sollte frisches Obst vor einer großen Mahlzeit gegessen werden, nicht danach, weil dann das Obst mit dem restlichen Nahrungsbrei im Magen bleibt, was sich ungünstig auswirkt.

Weichkäse und Joghurt verlassen den Magen nach 1–2 Stunden, Hartkäse dagegen erst nach 4–5 Stunden. Für das leichter verdauliche Fischeiweiß müssen nur 2–3 Stunden angesetzt werden, für Hähnchen und Pute etwa 3–4 Stunden. Fettreiches Fleisch kann dagegen bis zu 7 oder 8 Stunden im Magen verweilen. Grundsätzlich gilt: Je fettreicher und eiweißhaltiger, desto länger ist die Verdauungszeit.

Entscheidend ist, ob der Magen ganz oder zumindest weitgehend leer war oder noch Unverdautes beinhaltet. Auch die Menge der einzelnen Speisen spielt eine Rolle. Je mehr unterschiedliche Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette bei einer Mahlzeit zusammenkommen, desto länger ist die Verdauungszeit.

Entlasten Sie Ihre Verdauung durch die richtige Kombination von Nahrungsmitteln

Die Mischung macht’s oder genauer gesagt die Reihenfolge. Eine längere Verdauungszeit bedeutet mehr Arbeit für das Verdauungssystem. Aus diesem Grund empfehlen manche Diäten, nur ein Eiweiß pro Mahlzeit zu essen (zum Beispiel Hülsenfrüchte nicht mit Fleisch oder Vollei zu kombinieren). Auch die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß (Fleisch oder Fisch mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln) stellt eine Doppelbelastung dar. Eiweiß braucht eiweißspaltende Enzyme, um verdaut zu werden, Kohlenhydrate brauchen kohlenhydratspaltende Enzyme. Die unterschiedlichen Enzymklassen können sich gegenseitig in der Arbeit behindern.

Ideal ist außerdem, schnell Verdauliches nicht mit langsam Verdaulichem zu mischen. Salat und Fleisch ist eine weniger günstige Kombination als Fleisch (beziehungsweise Eiweiß) mit Gemüse. Brot zum Grillfleisch und das vielleicht noch am Abend, wenn die Verdauungskräfte ohnehin schwächer werden – nun ja, besser nicht.

Je weniger Sie miteinander kombinieren, desto besser für Ihre Verdauung. Aus diesem Grund wird heute wieder so stark für die sogenannte »Steinzeiternährung« (Paleo) plädiert. Diese Ernährung orientiert sich daran, wie der Mensch vermutlich in der Altsteinzeit gegessen hat: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze, Nüsse und Honig. Da zu dieser Zeit anders als heute nicht immer alles zur Verfügung stand, wurde auch nicht alles zusammen gegessen.

Die richtige Reihenfolge nach Dr. Stanley Bass

Wer im Magen Ordnung halt, wird mit Ordnung im Darm und im gesamten Körper belohnt. Aufgrund jahrzehntelanger Forschungen ist Dr. Stanley Bass der Ansicht, dass die meisten Krankheiten mit Fasten und einer geeigneten Ernährung geheilt werden können.

Ein wichtiger Teil seiner Ernährungslehre besteht in der richtigen Reihenfolge von Nahrungsmitteln. Schon früher hatten Untersuchungen gezeigt, dass Nahrungsmittel im Magen Lagen in der Reihenfolge bilden, in der sie gegessen worden waren. Sie hatten sich nicht vermischt. Was zuletzt gegessen wurde, liegt obenauf und muss warten, bis die unteren Lagen verdaut sind. Leicht verdauliche Lebensmittel bleiben in der »Warteschleife«, wenn sie zum Schluss gegessen werden.

Wenn Sie das Nahrungsmittel zuerst essen, das am schnellsten verdaut wird, danach dasjenige, das etwas länger braucht und so fort, und wenn das Lebensmittel mit der längsten Verdauungszeit zum Schluss gegessen wird, entstehen keine Probleme. Sie werden eine ruhige und ausgezeichnete Verdauung haben.

Dr. Stanley Bass, amerikanischer Arzt und Ernährungsberater

In seinem Buch Ideal Health Through Sequential Eating (Optimale Ernährung durch richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel) erklärt Dr. Bass, welches die optimale Reihenfolge ist: Zuerst kommen Früchte, dann Salat, dann Reis (oder andere kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Nudeln), dann Käse und zum Schluss Fisch oder Fleisch.

Bei einem Menü aus allen diesen Nahrungsmitteln würde jedes einzelne eine eigene Lage bilden und den Magen auch in dieser Reihenfolge und innerhalb der dazugehörigen Verdauungszeit verlassen. Es bilden sich keine Gase und es tritt auch keine Müdigkeit auf. Würde man alle diese Nahrungsmittel – oder auch nur einen Teil davon – zusammen essen, also mal einen Bissen davon, dann davon, wie wir es gewohnt sind, würde die Verdauung so lange dauern, wie das am langsamsten verdaute Nahrungsmittel braucht. Gleichzeitig würden sich Verdauungsenzyme gegenseitig in ihrer Arbeit behindern.

Warum die richtige Reihenfolge beim Essen so wichtig ist, begründet Dr. Bass so: »Der wichtigste Grund dafür, die richtige Reihenfolge beim Essen einzuhalten, besteht darin, dass die Nahrung so leicht und so schnell wie möglich verdaut wird. Der größte Energieverlust entsteht, wenn die Verdauung aufgrund von schwierigen Kombinationen unnötig lange dauert und wenn man mehr isst, als der Körper zum Überleben braucht.

Es macht einen großen Unterschied, wenn man die gewaltige Menge an Energie, die auf diese Weise verschwendet wird, bewahrt. Das Ergebnis können eine schnellere Genesung, glücklichere und fröhlichere Gemütszustände, mehr Lebenslust und Energie im Alltag sein. Außerdem werden die Nährstoffe leichter und gründlicher in den Körperzellen aufgenommen und Abfallstoffe gründlicher entsorgt. Energie ist der wichtigste Faktor, um wieder gesund zu werden, sie muss unter allen Umstanden konserviert und darf nicht durch unnötige Verdauungsprozesse verschwendet werden. Essen in der richtigen Reihenfolge wird die Energie unfehlbar bewahren.

Tipp 7: Essen Sie enzymreich: Mitochondrien, ATP und die Leben spendende Energie

Unser Körper besteht aus etwa 100 Billionen Zellen, von denen in jeder Sekunde rund 50 Millionen absterben – und in jeder Sekunde werden etwa ebenso viele gebildet. Zellregeneration, Zelltod und Zellneubildung sind die Grundpfeiler unserer Existenz. Defekte und anomale Zellen müssen vom Immunsystem erkannt und entsorgt werden. Wenn die kleinsten Einheiten unseres Körpers, die Zellen, richtig funktionieren und widerstandskräftig sind, sind wir gesund.

Jede Zelle hat ihren eigenen Stoffwechsel, über den sie Nährstoffe aufnimmt, sie in Energie umwandelt und Abfallstoffe entsorgt. Diese Leben spendende und Leben erhaltende Energie heißt Adenosin-Triphosphat (ATP) und wird in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken in unseren Zellen, gebildet. Bis zu 5.000 dieser winzigen Lebewesen kann eine Zelle enthalten, je nach Umfang ihres Energiebedarfs.

Ursprünglich waren die Mitochondrien Bakterien voller Energie, aber ohne Zellkern, dem sie diese Energie hatten zur Verfügung stellen können. Im Laufe der Evolution gingen sie mit anderen Zellarten, die einen Zellkern besaßen, aber keine Energie herstellen konnten, eine Verbindung ein. Unsere heutige Zelle war geboren. Sie besteht aus dem Zellkern und den Mitochondrien, und jede Zelle verfügt nun über umfangreiche Mechanismen, mit denen sie täglich die lebenswichtige Energie ATP erzeugen kann. ATP ist für den Körper, was das Stromkabel in der Steckdose für den Fernseher ist: ohne ATP kein Leben.

Die Erzeugung von ATP geschieht in den Mitochondrien. Dazu wird die Energie, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, zusammen mit Sauerstoff und Wasser umgewandelt. Der Prozess wird auch als Atmungskette bezeichnet, weil Sauerstoff benötigt wird. Enzyme und weitere biochemische Faktoren wie das vitaminähnliche Coenzym Q10 spielen in der Atmungskette eine entscheidende Rolle. Mithilfe dieser Energie können Schäden am Zellkern, die durch die Zelltätigkeit entstehenden, repariert und Zellschutt, Abfallstoffe und Stoffwechselgifte entsorgt werden. Die Mitochondrien besitzen dagegen keinen solchen Mechanismus. Geschädigte Mitochondrien können nicht repariert werden. Die vorhandenen Mitochondrien können nur mit speziellen Methoden dazu angeregt werden, sich häufiger zu teilen, die kaputten zu entsorgen und so die Leistungsfähigkeit wieder zu erhöhen.

Wie wichtig es ist, die Mitochondrien gesund zu erhalten, lässt sich leicht nachvollziehen. Man weiß heute, dass die Mitochondrien im Zentrum vieler Erkrankungen stehen. Typische Frühwarnsignale für eine geschwächte Mitochondrienfunktion (Mitochondriopathie) können unter anderem Erschöpfungszustande, Konzentrationsstörungen, wenig Kraft und Ausdauer, Infektanfälligkeit sowie Störungen des Nervensystems und der Muskulatur (Muskelschwäche) sein. Je mehr Energie ein Körperbereich verbraucht, desto stärker ist er betroffen.

Krankheiten, deren Ursache innerhalb der Zellen zu suchen ist, nehmen zu. Wir kennen sie als Burn-out-Syndrom, Fibromyalgie, als neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson, Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 1, Multiple Sklerose und Allergien, das Reizdarmsyndrom, Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn. Auch Haarausfall, Gewichtsprobleme, Schlafstörungen sowie Haut- und Nagelprobleme können in Verbindung mit einer mitochondrialen Dysfunktion stehen.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem Buch Pandemie – gefährdet eine Seuche die Welt?

Quellen & weiterführende Informationen